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  10 hábitos que ajudam a emagrecer   Autor: Marcos Brentari* - Nutricionista da Top Care   
 
A obesidade é complexa e multifatorial, sendo decorrente da interação de genes, ambiente, estilo de vida e fatores emocionais. Apesar de todos os elementos apontados, é consenso que ao se tornar negativo o balanço energético - que nada mais é que consumo energético menos gasto energético - o efeito observado é a redução da massa corporal (emagrecimento)a.

Nesse sentido, é importante destacar que o consumo energético é caracterizado pela quantidade de calorias ingeridas e absorvidas, enquanto o gasto energético é composto pela quantidade de calorias utilizadas pelo organismo, podendo ser determinado pela somatória de três elementos, quais sejam: (i) o gasto energético basal (GEB), que é necessário para a realização das funções vitais do organismo; (ii) o gasto energético da atividade físicaI (GEAF), que engloba o exercício físicoIIe as atividades do cotidiano; e (iii) o efeito térmico dos alimentos (ETA), que tem relação com a digestão, a absorção e o metabolismo dos alimentosb.

De posse dos esclarecimentos feitos acima, fica claro que o balanço energético pode tornar-se negativo tanto por meio da diminuição do consumo energético, como através da elevação do gasto energético ou, idealmente, por ambos simultaneamente.

Posto isso, abaixo estão descritos alguns hábitos que contribuem com o emagrecimento, e que podem ser adotados pela maioria das pessoas:

1. Pratique exercícios físicos regularmente. O American College of Sports Medicine (ACSM) preconiza que adultos saudáveis pratiquem - sempre após a liberação e a orientação de profissionais habilitados - algum tipo de exercício físico. No caso da prática de exercícios físicos moderadosIII, a recomendação é de pelo menos 5 dias por semana, durante 30 minutos. Caso a opção seja por exercícios físicos intensos, a indicação é de 3 dias por semana, durante 20 minutosc.

Escolha o exercício físico que goste e que lhe dê prazer. Boas opções são: caminhar, correr, andar de bicicleta, fazer ciclismo, subir escadas, nadar, praticar esportes coletivos, tais como basquete, futebol, handebol, vôlei, etc.

       
2. Adicione movimento ao seu dia a dia.  O termo sedentarismo deriva do vocábulo latino “sedere”, que significa "sentar-se." Nesse sentido, “levar” uma vida sedentária permanecendo sentado por várias horas seguidas, contribui para a redução do gasto energético proveniente das atividades do cotidiano. Ademais, existe uma forte correlação entre o sedentarismo e o aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Muito embora colabore, a prática regular de atividade física não anula os efeitos nocivos do hábito de ficar muito tempo sentadoc.

Procure adicionar movimento ao seu dia, através de medidas como: (i) dar preferência a subir de escadas ao invés de utilizar o elevador e, andar a pé ao invés de usar o carro; (ii) habituar-se a passear com o cachorro ou a brincar com seus filhos; (iii) levantar-se e movimentar-se ao falar ao telefone e a cada intervalo comercial dos programas de TV; (iv) aproveitar para caminhar a cada pausa que tiver no trabalho; (v) fazer tarefas domésticas, entre outras.

       
3. Atente-se ao tamanho das porções alimentares. Essa medida é importante para aqueles que desejam controlar o consumo energético e o peso corporald. Para nortear sua decisão, caso esteja em dúvida quanto à quantidade de alimentos a consumir, pense nos exercícios físicos e nas atividades do cotidiano que irá praticar nas próximas horas.

Sendo assim, coma porções alimentares menores se o seu gasto energético for reduzido nas próximas horas ou, porções maiores se o seu gasto energético for intenso nas horas em que se seguem.

       
4. Não deixe de consumir o café da manhã. Há evidências científicas que associam o consumo habitual de café da manhã com um risco reduzido de desenvolver obesidadee. Isso por que, ao ingerir tal refeição, é possível melhorar o poder de saciedade e, consequentemente, reduzir o consumo energético diário.

Além disso, pessoas que acordam cedo e “pulam” o desjejum, tendem a realizar refeições/lanches com mais calorias, açúcares simples e gorduras ao longo do dia, o que pode levar ao ganho de peso.

Procure realizar um café da manhã completo, preferencialmente composto por alimentos que sejam: (i) fonte de cálcio e de proteínas, como leite desnatado, ou iogurtes desnatados, ou queijos brancos; (ii) fonte de energia, como pães, ou biscoitos, ou cereais integrais, e (iii) reguladores (frutas ou suco de frutas).

       
5. Mastigue bem os alimentos. A mastigação é fonte de diversos impulsos que estimulam o centro da saciedadef. Desta forma, comer devagar dificulta a ingestão de grandes volumes de alimentos, o que reduz o consumo energético.

Consuma as grandes refeições (almoço e jantar) em, ao menos, 20 minutos.

       
6. Durma bem. Diversos estudos indicam que os indivíduos que dormem menos têm uma maior possibilidade de se tornarem obesos. O encurtamento do sono leva a diminuição nos níveis de leptina (hormônio da “saciedade”) e a elevação das taxas da grelina (hormônio da “fome”), o que propicia um maior consumo energéticog.

Apesar de não haver consenso, vários pesquisadores indicam noites de sono de qualidade, com uma duração mínima de 6 horas.

       
7. Consuma alimentos termogênicos. Os alimentos termogênicos elevam a geração de calor do organismo através da intensificação do efeito térmico dos alimentos (ETA).

Chá verde e gengibre são alguns deles. Outros exemplos de alimentos termogênicos são as pimentas e o café, que, além do benefício acima descrito, também contribuem com a saciedadeh e, por isso, auxiliam tanto na elevação do gasto energético, como na redução do consumo energético.

Faça escolhas inteligentes, consuma alimentos que podem contribuir com a perda de peso.

       
8. Consuma alimentos fonte de proteínas. Diversos estudos comprovaram que as proteínas apresentam o maior efeito térmico dos alimentos (ETA) e, também, saciam mais que os carboidratos e os lipídiosi.

Deste modo, o consumo adequado e, sem exageros, de alimentos fonte de proteínas (carnes magras, frango sem pele, peixes, ovos, leite desnatado, iogurtes desnatados, queijos brancos, quinoa, soja, etc.), pode contribuir com a redução do consumo energético e com a elevação do gasto energético.

       
9. Realize treinos de força (para adultos). Estudos mostram que o treinamento de força muscular pode, efetivamente, colaborar com o processo de emagrecimento. Tal contribuição ocorre por meio do GEAF da atividade, do aumento do GEB e, também, pelo consumo excessivo de oxigênio pós exercício (EPOC)j. A elevação do GEB ocorre, pois a musculatura (desenvolvida como adaptação a essa modalidade de treino) é um tecido metabolicamente ativo que consome uma quantidade de energia relevante. Já o EPOC, é estabelecido pelo fato do organismo gastar uma cota extra de energia para restaurar o estado de repouso e, adaptar-se ao exercício intenso.

Sendo assim, após a liberação e a orientação de profissionais habilitados, a prática de treinos de força muscular realizados contra a resistência de cargas, materiais elásticos, molas ou o próprio peso do corpo, pode auxiliar na perda de gordura corporal. Exemplos de atividades desse gênero são a musculação e o pilates.

       
10. Fique menos tempo assistindo TV (para crianças e adolescentes). A permanência em frente à TV por muitas horas pode propiciar a obesidade entre crianças e adolescentesk. Tal hábito influencia no desenvolvimento de hábitos alimentares menos saudáveis, reduz o tempo dedicado ao exercício físico e às atividades do cotidiano, contribuindo assim com a elevação do consumo energético e com a redução do gasto energético.

Brinque, realize atividades e pratique exercícios físicos com seus filhos. Além de ser prazeroso, o risco do ganho de peso diminui entre todos os membros da família envolvidos.

       
Diante do exposto nesse artigo é possível notar que, através da adoção de medidas simples em nosso dia a dia, podemos contribuir com: (i) a redução e/ou manutenção de peso, e (ii) a diminuição do risco do desenvolvimento de doenças crônicas relacionadas à obesidade, tais como a pressão alta, o diabetes, a elevação do colesterol ruim, dentre outras. Logo, busque uma vida mais saudável e siga os 10 hábitos que ajudam a emagrecer.
       

       
I Atividade física: todo movimento corporal voluntário humano que resulta em um gasto energético acima dos níveis de repouso e, que engloba tanto as atividades do cotidiano como os exercícios físicos.

II Exercício físico: sequência sistematizada de movimentos de diferentes segmentos corporais, executados de forma planejada, segundo um determinado objetivo a ser alcançado. 

III Exercícios físicos moderados: àqueles que apresentam intensidade suficiente para promover a sudorese e permitir que o praticante converse normalmente.


* Informações sobre o autor:

Marcos Brentari
Nutricionista da Top Care
Pós Graduado em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva pela UNICAMP
Graduado em Nutrição pela PUC-Campinas


a
ABESO. Diretrizes brasileiras de obesidade 2009/2010. 3. ed. Itapevi, SP, 2009

b MELO, C. M.; TIRAPEGUI, J.; RIBEIRO, S. M. L. Gasto energético corporal: conceitos, formas de avaliação e sua relação com a obesidade. Arq Bras Endocrinol Metab,  São Paulo,  v. 52,  n. 3, p. 452-464, 2008. 

c ACSM. Reducing Sedentary Behaviors: Sitting Less and Moving More. 2011.

d CONFEF. Resolução CONFEF no 46/2002. 2002. Disponível em: <http://www.crefsp.org.br/mostraResolucoes.asp?idResolucao=79&tpResolucao=2>. Acesso em: 08.jun. 2008.

d YOUNG, L. R.; NESTLE, M. The contribution of expanding portion sizes to the US obesity epidemic. Am. J. Public. Health, New York, v. 92, n. 2, p.246-249, 2002.

e TRANCOSO, S. C.; CAVALLI, S. B.; PROENCA, R. P. C. Café da manhã: caracterização, consumo e importância para a saúde. Rev. Nutr.,  Campinas,  v. 23,  n. 5, p.859-869, 2010.

f DOUGLAS, C.R. Tratado de fisiologia aplicada a fonoaudiologia. 2. ed.São Paulo: Guanabara Koogan, 2007. 838p.

g CRISPIM, C. A. et al. Relação entre sono e obesidade: uma revisão da literatura. Arq Bras Endocrinol Metab,  São Paulo,  v. 51,  n. 7, p. 1041-1049,  2007. 

h WESTERTERP-PLANTENGA, M. et al. Metabolic effects of spices, teas, and caffeine. Physiol Behav, Maastricht, v. 89, n. 1, p.85-91, 2006.

i HERMSDORFF, H. H. M.; VOLP, A. C. P.; BRESSAN, J. O perfil de macronutrientes influencia a termogênese induzida pela dieta e a ingestão calórica. ALAN,  Caracas,  v. 57,  n. 1, p.33-42,  2007. 

j DA MOTA, G, R. et al. Treinamento de força e emagrecimento. J Health Sci Inst. v. 28, n. 4, p.337-340, 2010.

k ROSSI, C. E. et al. Influência da televisão no consumo alimentar e na obesidade em crianças e adolescentes: uma revisão sistemática. Rev. Nutr, Campinas, v. 23, n. 4, p.607-620, 2010.

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